Ricos em proteínas e
betaglucanas, substâncias que estimulam a fabricação de anticorpos, os
cogumelos melhoram a resposta do organismo a processos inflamatórios. Mas o
shiitake é o campeão em benefícios. "Ele contém lentinan, um componente
que favorece a proliferação de células do sistema imunológico", explica
Sylvana Braga, fisiatra, nutróloga e especialista em prática ortomolecular de
São Paulo. Os cogumelos também são boas fontes de selênio e magnésio, minerais
com ação antioxidante.
Como consumir: para realçar o
sabor do shiitake sem comprometer os princípios ativos, corte-o em fatias
finas, refogue (sem amolecer demais) e misture à salada ou use no recheio de
tortas e panquecas. Por ser um alimento magrinho (tem 70 calorias em 2 xícaras
de chá), pode ser consumido à vontade.
GEMA
A parte amarela do ovo é
considerada um fortificante natural. Segundo uma pesquisa da Universidade do
Arizona, nos Estados Unidos, a gema favorece a renovação das células de defesa,
os linfocitos T. "O mérito se deve especialmente à vitamina A", diz
Sylvana Braga. A gema também tem vitamina D - outra substância que blinda o
organismo. Estudos associam a carência dessa vitamina ao risco de infecções
respiratórias, principalmente no inverno, quando a incidência dos raios
solares, que sintetizam o precursor da vitamina D na pele, é menor.
Como consumir: uma gema por dia.
Pode ser mexida, cozida ou na forma de omelete.
ROMÃ
Vinda do Oriente, essa fruta é
campeã em ácido elágico - responsável pela cor vermelha das sementinhas, é uma
substância com alto poder antioxidante, que, por combater os radicais livres,
mantém o organismo mais resistente. Uma pesquisa recente, feita no hospital
Western Galilee, na cidade de Nahariya, em Israel, mostrou outro benefício da
romã: reequilibra a mucosa do intestino (tecido que reveste a parede do órgão),
considerada uma das principais barreiras protetoras do sistema imunológico.
"As sementes ainda oferecem catequinas, antocianinas e outras substâncias
antioxidantes. Entre elas magnésio, potássio, selênio e zinco", diz
Patrícia Rung, nutricionista do Rio de Janeiro.
Como consumir: coloque as
sementes na salada de frutas ou de folhas ou beba 1 copo (200 ml) do suco de
romã.
PROBIÓTICOS
Encontradas especialmente nos
iogurtes (do tipo Activia) e leites fermentados (do tipo Yakult e Actimel), os
probióticos - as famosas bactérias boas - são essenciais ao intestino.
"Eles preservam a integridade da mucosa, favorecendo a absorção dos
nutrientes do alimentos, o que aumenta a resistência do organismo contra os
micro-organismos causadores de doenças", explica Tatiana Barão,
nutricionista de São Paulo. A produção de anticorpos também depende da saúde do
intestino, onde essas células de defesa são produzidas.
Como consumir: 1 potinho (100 g)
de iogurte ou leite fermentado probiótico por dia, puro, batido com fruta ou
misturado na salada de fruta. Você também pode optar por um sachê de probiótico
em pó. "Essa versão dispensa a necessidade de refrigeração. Diferentemente
dos lácteos, que devem ser mantidos sempre gelados para garantir a sobrevivência
das bactérias probióticas", avisa Tatiana. Outras vantagens do pó: é
facilmente dissolvido em água e suco, é fácil de ser transportado na bolsa e
pode ser consumido por quem tem intolerância à lactose ou pessoas alérgicas à
proteína do leite.
CÚRCUMA
Usada na culinária indiana, o
extrato de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) é um tempero com propriedades
anti-inflamatórias. A principal responsável por essa ação é a curcumina -
pigmento que dá a cor amarelo-ouro à cúrcuma (encontrada à venda na forma de pó).
"Estudos mostram que essa substância aumenta a resistência das células aos
danos oxidativos, além de reduzir os processos inflamatórios no
organismo", comenta Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. O
consumo desse extrato ainda inibe o crescimento de bactérias, parasitas e
fungos, que provocam doenças.
Como consumir: em um potinho (do
tipo saleiro), coloque 4 colheres de sopa de açafrão-da-terra e 1 colher de
sopa de pimenta-do-reino. Use 1 colher de chá por dia na salada, no refogado e
na sopa.
SEMENTE DE CHIA
Apesar de minúscula, a chia é um
superalimento. De origem pré-colombiana, ficou famosa por aqui especialmente
pelo seu poder de saciar a fome e reduzir as gordurinhas. Mas ela oferece
outros benefícios comprovados pela ciência. "Rica em ômega 3,
antioxidantes e proteína, a chia nutre, combate os radicais livres e tem uma
ação anti-inflamatória surpreendente", afirma Carolina Chica,
nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da semente há
mais de dez anos. A chia ainda é fonte de fibras solúveis, que, ao chegarem ao
intestino, alimentam as bactérias boas, que se multiplicam e aumentam a
resistência do organismo", complementa Tatiana Barão.
Como consumir: 1 colher de sopa
por dia. Bata no suco, coloque a chia inteira na salada ou no iogurte, ou use-a
num mix com outras sementes.
SEMENTE DE ABÓBORA
O forte dessa semente é o zinco -
mineral essencial ao sistema imunológico -, além de outros dois minerais
aliados das nossas defesas, o selênio e o magnésio. Vale investir na semente de
abóbora em tempo de gripe também por causa das suas fibras solúveis. "São
substâncias que têm a capacidade de estimular o crescimento das bactérias boas
no intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e a produção de anticorpos -
mecanismos que aumentam a imunidade", diz a nutricionista Luciana
Harfenist, da Funcionali Consultoria em Nutrição, no Rio de Janeiro. O alimento
ainda tem uma boa dose de proteína e gordura - insaturada, na maior parte, além
de vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E).
Como consumir: 1 ou 2 colheres de
sopa da semente torrada, com a casca e sem sal. Sozinha, como opção de petisco
ou lanchinho, ou polvilhada na salada, na sopa ou no refogado de legumes
GOJI BERRY
Essa frutinha de origem asiática
favorece as células de defesa, pois concentra uma quantidade notável de
antioxidantes. "Estudos asiáticos revelaram que a goji berry também tem
aminoácidos e minerais (ferro, zinco e selênio) essenciais ao sistema
imunológico", diz Patrícia Rung, do Rio de Janeiro. Recém-chegada por
aqui, ela é bastante conhecida na Europa e nos Estados Unidos, além de ser
usada há mais de 2,5 mil anos pelos chineses.
Como consumir: à venda na versão
desidratada, é gostosa sozinha, com outras frutas desidratadas, polvilhada na
salada ou na forma de geleia.
ÓLEO DE COCO
Extraído da polpa madura do coco,
o óleo não carrega apenas gordura, mas uma quantidade importante de ácido
láurico - uma substância altamente anti-inflamatória e antioxidante.
"Estudos mostram que o ácido láurico estimula o equilíbrio
imunológico", diz a nutricionista Tatiana Barão. Esse alimento também
ajuda a combater fungos, bactérias e vírus, diminuindo os risco de infecções,
como a gripe. Incluir o óleo de coco na dieta também aumenta a saciedade,
diminui a liberação exagerada de insulina e favorece o bom funcionamento do
intestino", afirma a nutricionista.
Como consumir: de 1 a 3 colheres
de sopa do óleo de coco, misturado no suco e no molho da salada. Você também
pode usá-lo em receitas de bolo e moqueca.
CRAMBERRY
Considerada um "antiobiótico
natural", a cranberry é capaz de prevenir as infecções urinárias. Esse
poder vem dos compostos fenólicos (quercetina e mirecetina), que combatem as
bactérias responsáveis pelas alterações no trato urinário. Mas, a cada novo
estudo, os pesquisadores descobrem que as substâncias antioxidantes dessa
frutinha nativa do leste da América do Norte oferecem muito mais benefícios ao
organismo. "Elas reduzem o colesterol ruim, o LDL, além de combater as
bactérias que provocam a cárie", explica a nutricionista Luciana
Harfenist. O sistema imunológico também sai ganhando com o consumo da
cranberry. Isso porque ela também é rica em vitamina C e carotenoides -
substâncias que fazem parte da lista de nutrientes essenciais às defesas do
organismo.
Como consumir: 1 copo (300 ml)
por dia do suco de cranberry light.
AÇAÍ
Genuinamente brasileira, essa
fruta roxinha é ótima para dar pique imediato - por isso seu consumo é comum
entre as pessoas que malham. Mas o fato de o açai concentrar ferro e zinco -
minerais que aumentam a imunidade - faz com que seja recomendado também para
quem quer reforçar as defesas. As fibras e gorduras boas ativam o metabolismo.
Já a quantidade de antocianinas (outras substâncias aliadas do sistema
imunológico) é um capítulo à parte. "O açaí tem quatro vezes mais desses
compostos fenólicos que o vinho tinto", compara a nutricionista Luciana
Harfenist.
Como consumir: 1 polpa (100 g) de
açaí batida com iogurte ou no suco.
MAÇÃ PERUANA
Formato de rabanete e sabor
próximo ao do amendoim. Esse tubérculo é mais um superalimento que vem dos
Andes. "Com alto teor de proteína, gordura do bem, fibras e cálcio, a maca
fortalece os ossos e auxilia na prevenção da osteoporose e de doenças
cardiovasculares. Ela ainda tem efeito anti-inflamatório, podendo aliviar dores
nas articulações", afirma Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde.
Por ser fonte também de magnésio, fósforo, potássio, zinco, selênio, ferro e
vitaminas B1, B2, C e E - nutrientes que fortalecem as defesas do organismo -,
ela permite que as células imunes atuem contra os agentes agressores, como os
vírus da gripe e do resfriado.
Como consumir: disponível na
forma de farinha, a maca pode ser misturada em sucos e vitaminas ou, ainda,
polvilhada na fruta ou no iogurte. A dose ideal são 2 colheres de chá por dia.
Conteúdo: M de Mulher
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