Veja como deixar sua dieta mais nutritiva e faça a escolha certa.
Omelete normal x Omelete de
claras - por que maneirar?
A recomendação de consumo diário
de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300
mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até
mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em
circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora
quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os
teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias,
interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma
receita que soma a dupla.
Omelete de claras - por que
aproveitar?
Além de estar livre de gordura e
de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza
proteica. A clara do ovo é uma fonte de proteína de alto valor biológico e o
maior destaque é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade
física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima
concentração de aminoácidos pedacinhos proteicos que aparece na omelete é
benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã.
Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a
prolongar a saciedade.
Pão francês x Pão integral com linhaça - por que maneirar?
O que depõe contra o tradicional
pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado
e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classifi
cação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade
da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de
comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do
qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de
provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira,
favorecendo a subida no ponteiro da balança.
A turma de alto IG
Purê de batata
...................91
Arroz polido ........................87
Biscoito de água e sal ........78
Flocos de milho
..................77
Waffles
...............................76
Pão integral com linhaça - por que
aproveitar?
Este tipo de pão é preparado com
a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fi bras, o que aumenta a
saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais
pique e colabora para melhorar o humor. Uma única fatia de pão integral de
linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade.
Manteiga x Margarina - por que
maneirar?
O problema atende pelo nome de
saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as
outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de
temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira
parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama,
a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias
diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O
pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da
metade desse valor.
1 colher de sopa de manteiga soma
8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do
colesterol ruim, o LDL.
Margarina - por que aproveitar?
Aqui é o arranjo de gorduras que
faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e
poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afi nidade com assuntos do coração.
Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução
do colesterol ruim.
Para a turma que anda contando
calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há
60.
Requeijão x Geleia - por que maneirar?
Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.
Geleia - por que aproveitar?
Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem
nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão.
Queijo de minas x Ricota
- por que maneirar?
Dependendo da marca, esse queijo
consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam
somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos
mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o
ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no
periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a
danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja,
ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos.
Ricota - por que aproveitar?
No ranking das calorias e de
gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é
que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da
versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no
rótulo!
Magra, ela apresenta apenas 3,9 g
de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas.
Iogurte natural
x Iogurte desnatado com fibras - por que maneirar?
É a presença marcante de gordura,
especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído na mesa do
café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não
precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada
trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja,
menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol
em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a
circulação.
Iogurte desnatado com fibras - por que
aproveitar?
Além de estar livre de doses
generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação
prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa
barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das
bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol
do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e
aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses
iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina.
Por causa da ação prebiótica, as
fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o
cálcio.
Cereal matinal com açúcar x Cereal
matinal sem açúcar - por que maneirar?
A informação logo acima entrega
de bandeja a desvantagem: este cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar do
ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabete, estudos revelam que o
consumo excessivo pode trazer danos até mesmo ao coração. Um trabalho publicado
no periódico científi co Journal of the American Medical Association aponta o
aumento nas taxas de triglicérides e a redução nos níveis de HDL, o bom
colesterol. E a relação inversa entre essas duas frações gordurosas serve de
base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do
sangue.
Atenção, hipertensos: 1 porção de
30 g de cereal convencional pode esconder até 182 mg de sódio!
Cereal matinal sem açúcar - por que
aproveitar?
Aqui também a resposta está na
cara: o consumo deste tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E
a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do
diabete, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.
Mamão formosa x Mamão papaia- por que maneirar?
A cor desbotada do mamão formosa
denuncia uma de suas defi ciências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da
família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma
pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.
Mamão papaia - por que aproveitar?
Entre os mamões, ele é campeão em
fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar
o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as
boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
Leite integral x Leite desnatado - por
que maneirar?
A resposta está no teor
gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade
serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de
quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o
diabete.
Lembre: quanto mais engordurado,
mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.
Leite desnatado - por que aproveitar?
Primeiro porque ele está livre de
gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda
assim o leite continua super nutritivo. Para começar, seus teores de proteína
são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao
cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões
engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua
dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o
mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos
para o coração bater feliz.
Com 1 copo de 200 ml de leite
desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação
diária para o mineral dos ossos.
Achocolatado com leite desnatado x Café
com leite desnatado - por que maneirar?
A mistura concentra alta dose de
açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca
é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós
adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam.
Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se
transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a
desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos
ataques de outras bactérias, o que levará à cárie. Apesar de o açúcar ser o
ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos
teores de sódio e de gordura.
Café com leite desnatado - por que
aproveitar?
Para início de conversa, há
economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café.
Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto,
ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é
bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.
Fonte: M de mulher
