Rúcula, alface-americana e agrião: qual desses vegetais traz mais benefícios para a saúde?

Os três são boas fontes de potássio, fibras e minerais.  Mas um deles é mais vantajoso do que os outros. Descubra quem ganha essa batalha.

Apesar de ter um vencedor, este é um daqueles embates em que todos os competidores mereciam levar o troféu. "Os três vegetais devem aparecer no cardápio", confirma a nutricionista Lucy Aintablian Tchakmakian, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Isso porque são levinhos, levinhos e concentram substâncias importantes para o corpo. Por exemplo, o trio - com destaque para a rúcula - esbanja potássio, um mineral que aumenta a elasticidade da parede das artérias, contribuindo para a saúde do coração. O fósforo, detectado em doses mais elevadas no agrião, trabalha lado a lado com o cálcio para manter a integridade óssea. A alface, apesar de só ganhar no quesito calorias, parece ser a parceira ideal de quem sofre com insônia, já que a lactupirina e a lactucina, moléculas presentes no caule e nas folhas, são consideradas calmantes naturais. Por essas e outras, o ideal é revezar essas verduras no prato todos os dias, no almoço e no jantar. Só evite refogá-las. "Assim não há risco de perder nutrientes", avisa Lucy.

Veja a comparação de 100 gramas de cada vegetal de acordo com a tabela brasileira de composição de alimentos (Taco/Unicamp).

Energia

Alface - 9 cal

Rúcula - 13 cal

Agrião - 17 cal

Proteínas 

Agrião - 2,7 g

Rúcula - 1,8 g

Alface - 0,6 g

Fibras

Agrião - 2,1 g

Rúcula - 1,7 g

Alface - 1 mg

Fósforo 

Agrião - 51 mg

Rúcula - 25 mg

Alface - 19 mg

Potássio 

Rúcula - 233 mg

Agrião - 218 mg

Alface - 136 mg

Magnésio 

Agrião - 18 mg

Rúcula - 18 mg

Alface - 6 mg

Placar SAÚDE

Agrião 4 x Rúcula 2 x Alface 1

Fonte: Saúde

Feijão ao forno

Faça este feijão ao forno que é uma delícia.

INGREDIENTES

• 1/2 Kg de feijão
• 6 colheres (sopa) de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 1 Kg de cebola cortadas em rodelas
• 1/2 Kg de lingüiça calabresa fresca
• 100g de bacon cortado em cubos
• 3 xícaras (chá) de farinha de mandioca
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada a gosto

COMO FAZER

1. Cozinhe o feijão até ficar macio.

2. Em uma panela, aqueça 3 colheres de azeite, doure o alho e coloque o feijão.

3. Deixe cozinhar até engrossar o caldo.

4. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e doure a cebola. Reserve.

5. Na mesma frigideira, frite a lingüiça e o bacon. Reserve.

6. Unte um refratário, coloque metade do feijão e por cima metade da farinha de mandioca, temperada com o sal, a pimenta e a salsa.

7. Distribua a lingüiça com o bacon.

8. Coloque o restante do feijão e por último o restante da farinha de mandioca.

9. Leve ao forno preaquecido a 200º durante 30 minutos.

10. Sirva em seguida com arroz.

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Dica: Substitua o feijão por lentilha ou grão-de-bico.

Foto: Ormuzd Alves

Arroz caipira

Que tal fazer um jantar especial para aquela pessoa que você tanto gosta? Um arroz sempre cai bem, ainda mais com o gosto de um delicioso arroz caipira.

INGREDIENTES

• 1 1/2 xícara (chá) de arroz lavado e escorrido
• 2 abobrinhas com a parte da casca ralada
• 2 batatas médias cortadas em cubos
• 2 tomates cortados em cubos
• 2 ovos cozidos cortados bem picadinhos
• 5 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho grandes espremidos
• 1 cebola média cortada em cubos
• 1/2 maço de manjericão (só as folhas)
• 3 colheres (sopa) de salsa
• Sal a gosto

COMO FAZER

1. Refogue o arroz e as batatas em 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho grande espremido.

2. Acrescente a água e o sal e deixe cozinhar até ficar macio. Reserve.

3. Coloque 3 colheres de sopa de azeite em uma panela, refogue a cebola, 1 dente grande de alho espremido e deixe frigir.

4. Desligue o fogo antes que o alho comece a dourar e passe os tomates e as abobrinhas. Reserve.

Montagem

1. Coloque a salsa no arroz com batatas, arrume em uma travessa e coloque por cima a mistura de legumes.

2. Salpique com os ovos picados, os tomates e, por cima de tudo, o manjericão. Sirva em seguida.

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Foto: Bruno Carvalho

Lagarto recheado com bacon e cenoura

Prepare essa receita maravilhosa de lagarto recheado com bacon e cenoura.

INGREDIENTES

• 1,5Kg de lagarto cortado em manta
• 200g de fatias de bacon
• 2 xícaras (chá) de repolho cortado em tiras finas
• 2 xícaras (chá) de cenoura ralada grossa
• 1 cubo de caldo de carne
• 1 e ½ xícara (chá) de suco de laranja
• Sal e pimenta a gosto

COMO FAZER

1. Tempere a carne com o sal e a pimenta.

2. Sobre a carne, distribua as fatias de bacon, as tiras de repolho e a cenoura.

3. Enrole como um rocambole e amarre com barbante.

4. Dilua o cubo de caldo de carne no suco de laranja.

5. Coloque a carne em uma assadeira, regue com o suco e cubra com papel alumínio.

6. Asse no forno preaquecido a 200°C durante 1 hora, regando de vez em quando com o molho que se forma.

7. Retire o papel alumínio, verifique se a carne está macia e deixe dourar.

8. Sirva fatiada com o molho, que se forma na assadeira.

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Escondidinho de frango com mandioquinha

Escondidinho de frango com mandioquinha, é impossível resistir essa delícia.

INGREDIENTES

• 1Kg de mandioquinha
• 1 lata de creme de leite
• 1 envelope de caldo de legumes
• 1 colher (sopa) e manteiga

Recheio

• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 tomates sem pele e sementes
• 500g de peito de frango cozido e desfiado
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
• salsa picada a gosto

Cobertura

• 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
• 2 colheres (sopa) de farinha de rosca

COMO FAZER

1. Descasque e cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia, e passe no espremedor.

2. Acrescente o creme de leite, o caldo de legumes e a manteiga. Reserve.

Recheio

1. Em uma panela, aqueça o azeite doure a cebola e o alho.

2. Junte o tomate e o frango.

3. Tempere com o sal, a pimenta.

4. Junte a azeitona.

5. Desligue o fogo e misture a salsa picada.

Montagem

1. Em um refratário untado com manteiga, espalhe o recheio, por cima coloque o purê de mandioquinha e cubra com o queijo e a farinha de rosca misturados.

2. Leve ao forno preaquecido a 200ºC durante 40 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Torta trufada de maracujá

Torta trufada de maracujá é uma sobremesa dos deuses.

INGREDIENTES

• 1 e 1/2  pacote de cookies de chocolate
• 80g de manteiga

Recheio

• 500g de chocolate branco picado
• 1 lata de creme de leite
• 1 xícara (chá) de suco de maracujá
• 1 colher (sopa) de gelatina em pó incolor
• 3 colheres (sopa) de água

COMO FAZER

Massa

1. No liquidificador triture os cookies e misture a manteiga até formar uma farofa úmida.

2. Cubra o fundo e as laterais de uma fôrma de 22cm de diâmetro.

3. Asse no forno preaquecido a 200ºC durante 10 minutos. Deixe esfriar.

Recheio

1. Derreta o chocolate em banho-maria, misture o creme de leite, o suco de maracujá e a gelatina hidratada na água e dissolvida em banho-maria.

2. Despeje sobre a massa e leve a geladeira até firmar.

3. Decore com polpa de maracujá.

Rendimento: 12 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Dicas: A gelatina pode ser dissolvida durante 10 segundos no micro-ondas.

Foto: Ormuzd Alves

Farofa de legumes e ovos

Quer um acompanhamento delicioso para agradar à todos? Então prepare essa farofa de legumes e ovos.

INGREDIENTES

• 100g de manteiga
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 2 cenouras raladas grossas
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
• sal e pimenta a gosto
• 3 xícaras (chá) de farinha de milho
• 2 ovos cozidos

COMO FAZER

1. Em uma panela, derreta a manteiga e junte o azeite.

2. Doure a cebola e o alho.

3. Junte o pimentão, a abobrinha, a cenoura, a azeitona, o sal e a pimenta.

4. Refogue por aproximadamente 3 minutos.

5. Misture delicadamente a farinha de milho até ficar uma farofa bem úmida.

6. Desligue o fogo e por cima coloque os ovos cozidos passados na peneira.

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Foto: Ormuzd Alves