Rúcula, alface-americana e agrião: qual desses vegetais traz mais benefícios para a saúde?

Os três são boas fontes de potássio, fibras e minerais.  Mas um deles é mais vantajoso do que os outros. Descubra quem ganha essa batalha.

Apesar de ter um vencedor, este é um daqueles embates em que todos os competidores mereciam levar o troféu. "Os três vegetais devem aparecer no cardápio", confirma a nutricionista Lucy Aintablian Tchakmakian, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Isso porque são levinhos, levinhos e concentram substâncias importantes para o corpo. Por exemplo, o trio - com destaque para a rúcula - esbanja potássio, um mineral que aumenta a elasticidade da parede das artérias, contribuindo para a saúde do coração. O fósforo, detectado em doses mais elevadas no agrião, trabalha lado a lado com o cálcio para manter a integridade óssea. A alface, apesar de só ganhar no quesito calorias, parece ser a parceira ideal de quem sofre com insônia, já que a lactupirina e a lactucina, moléculas presentes no caule e nas folhas, são consideradas calmantes naturais. Por essas e outras, o ideal é revezar essas verduras no prato todos os dias, no almoço e no jantar. Só evite refogá-las. "Assim não há risco de perder nutrientes", avisa Lucy.

Veja a comparação de 100 gramas de cada vegetal de acordo com a tabela brasileira de composição de alimentos (Taco/Unicamp).

Energia

Alface - 9 cal

Rúcula - 13 cal

Agrião - 17 cal

Proteínas 

Agrião - 2,7 g

Rúcula - 1,8 g

Alface - 0,6 g

Fibras

Agrião - 2,1 g

Rúcula - 1,7 g

Alface - 1 mg

Fósforo 

Agrião - 51 mg

Rúcula - 25 mg

Alface - 19 mg

Potássio 

Rúcula - 233 mg

Agrião - 218 mg

Alface - 136 mg

Magnésio 

Agrião - 18 mg

Rúcula - 18 mg

Alface - 6 mg

Placar SAÚDE

Agrião 4 x Rúcula 2 x Alface 1

Fonte: Saúde

Feijão ao forno

Faça este feijão ao forno que é uma delícia.

INGREDIENTES

• 1/2 Kg de feijão
• 6 colheres (sopa) de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 1 Kg de cebola cortadas em rodelas
• 1/2 Kg de lingüiça calabresa fresca
• 100g de bacon cortado em cubos
• 3 xícaras (chá) de farinha de mandioca
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada a gosto

COMO FAZER

1. Cozinhe o feijão até ficar macio.

2. Em uma panela, aqueça 3 colheres de azeite, doure o alho e coloque o feijão.

3. Deixe cozinhar até engrossar o caldo.

4. Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e doure a cebola. Reserve.

5. Na mesma frigideira, frite a lingüiça e o bacon. Reserve.

6. Unte um refratário, coloque metade do feijão e por cima metade da farinha de mandioca, temperada com o sal, a pimenta e a salsa.

7. Distribua a lingüiça com o bacon.

8. Coloque o restante do feijão e por último o restante da farinha de mandioca.

9. Leve ao forno preaquecido a 200º durante 30 minutos.

10. Sirva em seguida com arroz.

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Dica: Substitua o feijão por lentilha ou grão-de-bico.

Foto: Ormuzd Alves

Arroz caipira

Que tal fazer um jantar especial para aquela pessoa que você tanto gosta? Um arroz sempre cai bem, ainda mais com o gosto de um delicioso arroz caipira.

INGREDIENTES

• 1 1/2 xícara (chá) de arroz lavado e escorrido
• 2 abobrinhas com a parte da casca ralada
• 2 batatas médias cortadas em cubos
• 2 tomates cortados em cubos
• 2 ovos cozidos cortados bem picadinhos
• 5 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho grandes espremidos
• 1 cebola média cortada em cubos
• 1/2 maço de manjericão (só as folhas)
• 3 colheres (sopa) de salsa
• Sal a gosto

COMO FAZER

1. Refogue o arroz e as batatas em 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho grande espremido.

2. Acrescente a água e o sal e deixe cozinhar até ficar macio. Reserve.

3. Coloque 3 colheres de sopa de azeite em uma panela, refogue a cebola, 1 dente grande de alho espremido e deixe frigir.

4. Desligue o fogo antes que o alho comece a dourar e passe os tomates e as abobrinhas. Reserve.

Montagem

1. Coloque a salsa no arroz com batatas, arrume em uma travessa e coloque por cima a mistura de legumes.

2. Salpique com os ovos picados, os tomates e, por cima de tudo, o manjericão. Sirva em seguida.

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Foto: Bruno Carvalho

Lagarto recheado com bacon e cenoura

Prepare essa receita maravilhosa de lagarto recheado com bacon e cenoura.

INGREDIENTES

• 1,5Kg de lagarto cortado em manta
• 200g de fatias de bacon
• 2 xícaras (chá) de repolho cortado em tiras finas
• 2 xícaras (chá) de cenoura ralada grossa
• 1 cubo de caldo de carne
• 1 e ½ xícara (chá) de suco de laranja
• Sal e pimenta a gosto

COMO FAZER

1. Tempere a carne com o sal e a pimenta.

2. Sobre a carne, distribua as fatias de bacon, as tiras de repolho e a cenoura.

3. Enrole como um rocambole e amarre com barbante.

4. Dilua o cubo de caldo de carne no suco de laranja.

5. Coloque a carne em uma assadeira, regue com o suco e cubra com papel alumínio.

6. Asse no forno preaquecido a 200°C durante 1 hora, regando de vez em quando com o molho que se forma.

7. Retire o papel alumínio, verifique se a carne está macia e deixe dourar.

8. Sirva fatiada com o molho, que se forma na assadeira.

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Escondidinho de frango com mandioquinha

Escondidinho de frango com mandioquinha, é impossível resistir essa delícia.

INGREDIENTES

• 1Kg de mandioquinha
• 1 lata de creme de leite
• 1 envelope de caldo de legumes
• 1 colher (sopa) e manteiga

Recheio

• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 3 tomates sem pele e sementes
• 500g de peito de frango cozido e desfiado
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
• salsa picada a gosto

Cobertura

• 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
• 2 colheres (sopa) de farinha de rosca

COMO FAZER

1. Descasque e cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia, e passe no espremedor.

2. Acrescente o creme de leite, o caldo de legumes e a manteiga. Reserve.

Recheio

1. Em uma panela, aqueça o azeite doure a cebola e o alho.

2. Junte o tomate e o frango.

3. Tempere com o sal, a pimenta.

4. Junte a azeitona.

5. Desligue o fogo e misture a salsa picada.

Montagem

1. Em um refratário untado com manteiga, espalhe o recheio, por cima coloque o purê de mandioquinha e cubra com o queijo e a farinha de rosca misturados.

2. Leve ao forno preaquecido a 200ºC durante 40 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Torta trufada de maracujá

Torta trufada de maracujá é uma sobremesa dos deuses.

INGREDIENTES

• 1 e 1/2  pacote de cookies de chocolate
• 80g de manteiga

Recheio

• 500g de chocolate branco picado
• 1 lata de creme de leite
• 1 xícara (chá) de suco de maracujá
• 1 colher (sopa) de gelatina em pó incolor
• 3 colheres (sopa) de água

COMO FAZER

Massa

1. No liquidificador triture os cookies e misture a manteiga até formar uma farofa úmida.

2. Cubra o fundo e as laterais de uma fôrma de 22cm de diâmetro.

3. Asse no forno preaquecido a 200ºC durante 10 minutos. Deixe esfriar.

Recheio

1. Derreta o chocolate em banho-maria, misture o creme de leite, o suco de maracujá e a gelatina hidratada na água e dissolvida em banho-maria.

2. Despeje sobre a massa e leve a geladeira até firmar.

3. Decore com polpa de maracujá.

Rendimento: 12 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Dicas: A gelatina pode ser dissolvida durante 10 segundos no micro-ondas.

Foto: Ormuzd Alves

Farofa de legumes e ovos

Quer um acompanhamento delicioso para agradar à todos? Então prepare essa farofa de legumes e ovos.

INGREDIENTES

• 100g de manteiga
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 2 cenouras raladas grossas
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
• sal e pimenta a gosto
• 3 xícaras (chá) de farinha de milho
• 2 ovos cozidos

COMO FAZER

1. Em uma panela, derreta a manteiga e junte o azeite.

2. Doure a cebola e o alho.

3. Junte o pimentão, a abobrinha, a cenoura, a azeitona, o sal e a pimenta.

4. Refogue por aproximadamente 3 minutos.

5. Misture delicadamente a farinha de milho até ficar uma farofa bem úmida.

6. Desligue o fogo e por cima coloque os ovos cozidos passados na peneira.

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Torta de carne moída com maionese

Que tal preparar essa torta de carne moída com maionese para o almoço?

INGREDIENTES

• 3 ovos
• 1 lata de creme de leite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara (chá) de amido de milho
• 500 g de batatas cozidas e amassadas
• 2 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 300 g de carne moída
• 1/4 de xícara (chá) de maionese
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas

COMO FAZER

1. No liquidificador, bata os ovos, o creme de leite, o sal, a pimenta e o amido de milho.

2. Incorpore a batata até ficar uma mistura homogênea.

3. Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola e refogue a carne moída até secar. Desligue o fogo, tempere com o sal, misture a maionese e a azeitona.

4. Em um refratário untado e enfarinhado, coloque metade da massa, a carne e cubra com o restante da massa.

5. Leve para assar no forno, preaquecido, a 200 ºC durante 30 minutos ou até dourar.

Rendimento: 12 porções

Tempo de preparo: 30 minutos

Dica: substitua a carne por peito de frango moído ou cortado em cubos pequeno

Foto: Ormuzd Alves

Sopa com omelete

Neste friozinho que está chegando, prepare essa sopa com omelete deliciosa, para aqueles que amam comer ovos, é uma ótima opção.

INGREDIENTES

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 100 g de bacon picado
• 1 cebola pequena
• 2 tomates sem pele e sem sementes cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 300 g de mandioquinha cortada em cubos
• 2 talos de salsão cortados em pedaços
• 750 ml de caldo de legumes
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de leite
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher (chá) de margarina
• 150 g de macarrão para sopa cozido
• 1 colher (sopa) de salsa picada

COMO FAZER

1. Em uma panela aqueça o azeite e doure o bacon.

2. Retire o bacon e reserve.

3. Na mesma panela refogue a cebola e o tomate.

4. Junte a cenoura, a mandioquinha, o salsão e aos poucos acrescente o caldo de legumes fervente e cozinhe até os legumes ficarem bem macios.

5. Bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta.

6. Em uma frigideira grande e antiaderente aqueça margarina e faça a omelete fina.

7. Deixe dourar dos dois lados e corte em pedaços.

8. Sirva a sopa bem quente com o macarrão e os pedaços da omelete.

9. Salpique a salsa e o bacon reservado.

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo:  30 minutos

Dica: Sirva com torradas regadas com azeite e polvilhadas com queijo ralado.

Foto: Ormuzd Alves

Cupcake com cobertura de chocolate

Faça esse cupcake com cobertura de chocolate na páscoa. 

INGREDIENTES

• 3/4 de xícara (chá) de cacau 
• 3/4 de xícara  (chá) de água
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 colher (chá) de fermento 
• 1 colher (chá) de sal
• 300 g de manteiga
• 2 1/4 xícaras (chá) de açúcar
• 4 ovos grandes 
• Essência de baunilha a gosto
• 1 xícara (chá) de iogurte
• 3/4 de xícara (chá) de creme de leite fresco gelado
• 2 colheres (sopa) de glucose de milho
• 250 g de chocolate meio amargo picado 
• Confeitos coloridos a gosto

COMO FAZER

1. Misture o cacau com a água quente até ficar homogêneo. À parte, junte a farinha, o bicarbonato, o fermento e o sal. Reserve.

2. Derreta a manteiga com o açúcar, mexendo sempre. Transfira para uma tigela e bata com a batedeira por cinco minutos.

3. Junte os ovos, um a um, batendo sempre. Adicione a baunilha, a mistura de cacau e bata até ficar liso.

4. Reduza a velocidade da batedeira e adicione a mistura de farinha, alternando com o iogurte e batendo de leve.

5. Divida a massa entre as forminhas de papel, preenchendo até a metade. Asse em forno médio (180 ºC), pré-aquecido, por 20 minutos.

6. Prepare a cobertura de chocolate: aqueça o creme de leite e a glucose até levantar fervura. Derrame sobre o chocolate e reserve por 2 minutos.

7. Misture bem com uma espátula. Gele, mexendo às vezes, até engrossar.

8. Cubra o cupcake e ponha o confeito

Rendimento: 20 porções

Tempo de preparo: 45 minutos

Foto: Codo Meletti

Cuscuz de linguiça com requeijão

Quer surpreender no almoço ou no jantar aquela pessoa que você ama? Então não deixe de preparar esse cuscuz de linguiça com requeijão.

INGREDIENTES

• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 200g de linguiça calabresa defumada picada
• 2 tomates sem pele e sementes
• 1/2 xícara (chá) de molho de tomate
• 1 1/2 xícara (chá) de caldo de legumes
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
• 1/2 xícara (chá) de ervilhas frescas
• sal e pimenta a gosto
• 100g de margarina
• 1 pote de requeijão
• 3 xícaras (chá) de farinha de milho

COMO FAZER

1. Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola, o alho e frite a lingüiça.

2. Junte o tomate e refogue por 2 minutos.

3. Adicione o molho de tomate, o caldo de legumes, a azeitona, a ervilha e deixe levantar fervura.

4. Coloque no fogo brando, misture a margarina, o requeijão, o sal, a pimenta e a salsa.

5. Desligue o fogo, misture a farinha de milho até formar uma massa.

6. Coloque em uma forma, pressione com uma colher, cubra com filme plástico e deixe descansar por 20 minutos.

7. Desenforme e sirva em seguida.

Rendimento: 10 porções

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves

Bolinho de bacalhau

Que tal na páscoa você preparar esse bolinho de bacalhau? É fácil, prático e todos vão amar e querer muito mais.

INGREDIENTES

• 500 g de bacalhau salgado desfiado
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de coentro picado
• 600 g de batata
• 1 cebola picadinha
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
• 2 ovos
• 2 xícaras (chá) de farinha de rosca 
• 3 claras 
• Óleo para fritar

COMO FAZER

1. Ponha o bacalhau de molho em água fria por 1 hora. Troque a água uma vez durante esse tempo.

2. Escorra a bacalhau e transfira-o para uma panela.

3. Cubra com água e cozinhe em fogo baixo por 3 minutos. Retire o bacalhau e reserve o caldo.

4. Embrulhe o bacalhau em um pano de prato e faça movimentos para a frente e para trás, até o bacalhau ficar em fios.

5. Ponha em uma tigela e junte a salsinha e o coentro. Reserve.

6. Cozinhe as batatas em rodelas no caldo do bacalhau reservado e passe pelo espremedor para transformar em purê.

7. Misture o purê de batata com o bacalhau e acrescente a cebola. Tempere com a pimenta e a noz-moscada e, se necessário, corrija o sal.

8. Incorpore os ovos inteiros e misture até formar uma massa consistente.

9. Modele os bolinhos com a ajuda de duas colheres de sopa e passe-os na farinha de rosca e depois nas claras ligeiramente batidas.

10. Frite aos poucos em óleo quente e sirva em seguida.

Rendimento: 45 minutos

Tempo de preparo: 40 porções

Dica: Se você usar postas de bacalhau, deixe-as de molho em água fria por mais tempo para que percam o sal.

Foto: Bruno Agostini

Bacalhau cremoso

Um prato divino para fazer na páscoa, prepare esse bacalhau cremoso.

INGREDIENTES

• 4 colheres (sopa) de óleo 
• 2 cebolas grandes picadas
• 1 pimenta dedo de moça sem sementes, picada
• 1 kg de lascas de bacalhau dessalgado
• 4 ovos
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 ½ xícara (chá) de leite
• 1 caixa de creme de leite
• 1 ½ xícara (chá) de batata palha
• 1 xícara (chá) de azeitonas pretas

COMO FAZER

1. Em uma panela, aqueça o óleo e doure levemente a cebola.

2. Junte a pimenta e o bacalhau e refogue por cinco minutos, mexendo sempre.

3. Adicione os ovos e mexa para "quebrar", como ovos mexidos.

4. Polvilhe a farinha e misture.

5. Regue com o leite e o creme de leite e mexa até engrossar.

6. Passe para uma travessa funda e decore com a batata e as azeitonas. Sirva.

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Dica: Se quiser, use frango desfiado ou carne moída no lugar do bacalhau.

Foto: Codo Meletti

Ovos de páscoa saudáveis

Não precisa passar vontade nesta páscoa, há ovos de páscoa sem glúten, sem lactose e até com whey protein! 

1. O ChocoSoy Tradicional da Olvebra é feito com chocolate a base de soja, portanto não tem glúten e nem lactose. Além disso, é adoçado com açúcar orgânico.

2. Ovo de chocolate branco da Linea, feita a base de sucralose. Não tem açúcar nem glúten e possui alto teor de fibras e colágeno. Cada 25g tem 126 calorias.

3. O ovo de Páscoa da Chokolah é orgânico e feito com 62% de cacau. Não contém glúten e cada 25g tem 135 calorias.

4. O Ovo Zero Lactose Glúten da Cacau Show é feito sem lactose, sem glúten e sem açúcar. É 50% cacau. Cada 25g tem 113 calorias.

5. O ovo de Páscoa Tri-Gostoso, à venda no Planeta Diet, é de chocolate branco. Não tem açúcar, glúten ou lactose e cada porção de 25g tem 126 calorias.

6. A ChocoFitness traz ovo de páscoa sem açúcar, sem lactose e sem glúten, com 54% de cacau e duas opções de recheio. Cada 25g tem 112,5 calorias.

7. O ovo de Páscoa da Carob House é feito com alfarroba, uma vagem da qual se extrai um pó que pode ser um substituto pro cacau. Isso porque ele é naturalmente doce, rico em vitaminas e minerais e não possui estimulantes como a cafeína. Não tem glúten, açúcar ou lactose e cada 25g tem 97 calorias.

8. Ovos feitos de whey protein, a proteína do soro do leite. A opção da Probiótica tem 5,1g de proteína em cada 25g do chocolate.

9. Já o da Mega Vitaminas tem glutamina e BCAA além das 5,2g de proteína por 25g de chocolate

10. O ovo da Beauty Care não tem glúten, açúcar ou lactose. Tem 40% de cacau e é rico em fibras e colágeno. Cada 25g tem 97 calorias.

Fotos: Divulgação

Petisco de pão de queijo

Vai receber visitas? Então prepare esse petisco de pão de queijo.

INGREDIENTES

• 500 g de pão de queijo médio (10 unidades) 
• 10 ml de azeite 
• 250 g de escarola 
• 1/2 cebola picada 
• 100 g de tomates sem sementes
• 100 g de mussarela de búfala
• 50 g de azeitonas pretas
• 300 ml de requeijão 

COMO FAZER

1. Asse o pão de queijo de acordo com as instruções da embalagem.

2. Deixe esfriar um pouco e corte ao meio.

3. Lave as folhas de escarola, escorra e corte em tirinhas finas.

4. Em uma panela pequena, aqueça o azeite e refogue a escarola com a cebola até murchar.

5. Corte o tomate e a mussarela de búfala em pedaços pequenos.

6. Corte a azeitona em lascas.

7. Em cada metade do pão de queijo, espalhe o requeijão, distribua a escarola, a mussarela de búfala, o tomate e a azeitona.

8. Leve ao forno novamente para aquecer e sirva em seguida.

Rendimento: 20 porções

Tempo de preparo: De 30 a 45 minutos

Dica: para variar a receita, substitua a escarola por espinafre e o requeijão por cream cheese.

Foto: Ormuzd Alves

Ovo de páscoa com recheio de bem-casado

Surpreenda sua família ou amigos com este ovo de páscoa com recheio de bem-casado, é maravilhoso e todos vão querer mais.

INGREDIENTES

• 2 Kg de chocolate fracionado
• 2 moldes de 1 Kg cada

Recheio

• 2 latas de leite condensado
• 5 ovos (claras e gemas separadas)
• 10 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 10 colheres (sopa) de açúcar
• 1 colher (chá) de fermento em pó

COMO FAZER

Recheio

1. Na panela de pressão coloque as duas latas de leite condensado e cubra com água.

2. Feche a panela e leve ao fogo alto.

3. Quando começar a pressão, coloque no fogo brando e deixe cozinhar por 40 minutos.

5. Deixe sair a pressão, abra a panela e com muito cuidado retire as latas.

6. Deixe esfriar totalmente antes de abri-las. Reserve.

7. Na batedeira, bata as claras em neve, sem parar de bater, acrescente uma a uma as gemas, a farinha de trigo e o açúcar.

8. Misture o fermento e coloque em uma assadeira média, levemente untada com margarina e forrada com papel manteiga.

9. Asse no forno preaquecido a 200°C durante 20 minutos ou até dourar.

10. Deixe esfriar e desenforme. Esfarele bem o bolo e misture o doce de leite. Reserve.

Ovo

1. Derreta o chocolate de acordo com as instruções da embalagem.

2. Com um pincel, faça uma camada de chocolate nos moldes, coloque-os de cabeça para baixo sobre uma assadeira e leve à geladeira por alguns segundos, até secar.

3. Repita o procedimento até o ovo ficar com a espessura ideal para rechear, aproximadamente 4 camadas.

4. Com as costas de uma colher, recheie o ovo, deixando 1 cm das bordas sem recheio para fixar melhor a última camada de chocolate.

5. Leve à geladeira por 5 minutos.

6. Espalhe o chocolate restante sobre o recheio, cobrindo-o completamente.

7. Leve para gelar até que o chocolate fique firme e a fôrma opaca. Desenforme.

8. Envolva cada metade do ovo com papel chumbo, junte-as e embale.

Rendimento: 2 ovos de 1 kg cada

Tempo de preparo: 45 minutos

Foto: Ormuzd Alves