Trocas e combinações inteligentes

Veja como deixar sua dieta mais nutritiva e faça a escolha certa.

Omelete normal x Omelete de claras - por que maneirar?

A recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias, interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla.

Omelete de claras - por que aproveitar?

Além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é uma fonte de proteína de alto valor biológico e o maior destaque é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoácidos pedacinhos proteicos que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã. Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a prolongar a saciedade.

Pão francês x Pão integral com linhaça - por que maneirar?

O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classifi cação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.

A turma de alto IG

Purê de batata ...................91

Arroz polido ........................87

Biscoito de água e sal ........78

Flocos de milho ..................77

Waffles ...............................76

Pão integral com linhaça - por que aproveitar?

Este tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fi bras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor. Uma única fatia de pão integral de linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade.

Manteiga x Margarina - por que maneirar?

O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor. 

1 colher de sopa de manteiga soma 8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do colesterol ruim, o LDL.

Margarina - por que aproveitar?

Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afi nidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução do colesterol ruim.

Para a turma que anda contando calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há 60.

Requeijão x Geleia - por que maneirar?

Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.

Geleia - por que aproveitar?

Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão.

Queijo de minas x Ricota - por que maneirar?

Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos.

Ricota - por que aproveitar?

No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no rótulo!

Magra, ela apresenta apenas 3,9 g de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas.

Iogurte natural x Iogurte desnatado com fibras - por que maneirar?

É a presença marcante de gordura, especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído na mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação.

Iogurte desnatado com fibras - por que aproveitar?

Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina.

Por causa da ação prebiótica, as fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o cálcio.

Cereal matinal com açúcar x Cereal matinal sem açúcar - por que maneirar?

A informação logo acima entrega de bandeja a desvantagem: este cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar do ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabete, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos até mesmo ao coração. Um trabalho publicado no periódico científi co Journal of the American Medical Association aponta o aumento nas taxas de triglicérides e a redução nos níveis de HDL, o bom colesterol. E a relação inversa entre essas duas frações gordurosas serve de base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do sangue.

Atenção, hipertensos: 1 porção de 30 g de cereal convencional pode esconder até 182 mg de sódio!

Cereal matinal sem açúcar - por que aproveitar?

Aqui também a resposta está na cara: o consumo deste tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do diabete, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.

Mamão formosa x Mamão papaia- por que maneirar?

A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas defi ciências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.

Mamão papaia - por que aproveitar?

Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.

Leite integral x Leite desnatado - por que maneirar?

A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabete.

Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.

Leite desnatado - por que aproveitar?

Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua super nutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.

Com 1 copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos.

Achocolatado com leite desnatado x Café com leite desnatado - por que maneirar?

A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie. Apesar de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos teores de sódio e de gordura.

Café com leite desnatado - por que aproveitar?

Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.

Fonte: M de mulher